Hoe helpen ademhalingsoefeningen je te kalmeren en stress te verminderen?

Je kunt je zenuwstelsel opnieuw trainen met ademhalingsoefeningen. Als u ooit in therapie bent geweest, zou uw professional in de geestelijke gezondheidszorg u hebben geholpen met ten minste één ademhalingstechniek. Dit kan zo simpel zijn als diep ademhalen of uitgebreider, zoals progressieve spierontspanning.

Waarom geloven professionals zoveel in ademhalingsoefeningen? Dit komt omdat ze u kunnen helpen meer controle te krijgen wanneer u zich angstig en gestrest voelt.

Ademhalingsoefeningen activeren uw ontspanningsreactie. Een van de meest voorkomende mythen over het gebruik van ademhalingstechnieken is dat ze meteen werken of helemaal niet werken. Net als andere lichaamsmechanismen vereist zelfs ademhalen geduld en consistentie.

Hoe helpen ademhalingsoefeningen je te kalmeren?

Door te ademen kun je veel psychische symptomen overwinnen en bestrijden. Terwijl angst ons sympathische systeem activeert, activeert ademen ons parasympathische systeem. De eerste helpt ons te overleven, en de laatste helpt ons te ontspannen en een innerlijk evenwicht te bereiken.

Als gevolg van een paniekaanval of angstsymptomen kunt u verschillende lichamelijke klachten ervaren. Uw hartslag of bloeddruk kan omhoog schieten, u kunt gaan zweten of u kunt last krijgen van hyperventilatie. Het kan van persoon tot persoon verschillen.

Ademen kan je helpen controle te krijgen, niet alleen op dit moment maar ook op de lange termijn. Door de aandacht op je ademhaling te richten, kun je ook de negatieve gedachtelus doorbreken.

Welke ademhalingsoefeningen kan ik gebruiken bij angst?

Hier zijn enkele snelle ademhalingsoefeningen die je zenuwstelsel kunnen helpen verlichten. Bedenk dat een ontregeld zenuwstelsel vaak ten grondslag ligt aan verschillende geestelijke gezondheidsproblemen:

1) Boxademhaling (4-4-4-4)

Adem vier tellen in, houd vier tellen vast, adem vier tellen uit, pauzeer vier tellen en adem vier tellen uit. Boxademhaling is een ritmische oefening dat evenwicht en rust bevordert, waardoor u een gecentreerde en ontspannen toestand kunt vinden.

2) Psychologische zuchttechniek

Haal twee keer snel adem door de neus en adem vervolgens lang uit door de mond. Deze verkwikkende techniek dient als een mentale reset, waardoor spanning wordt losgelaten en een gevoel van helderheid wordt bevorderd.

3) 4-7-8 Techniek

Ga comfortabel zitten of liggen, met uw tong tegen uw gehemelte. Adem 4 seconden in, houd 7 seconden vast en adem 8 seconden uit met samengeknepen lippen. Ervaar een diepe ontspanning, aangezien deze techniek het zenuwstelsel kalmeert en innerlijke rust bevordert.

4) Ademhaling met vijf vingers

Gebruik één hand als richtlijn om uw vingers te volgen. Adem in terwijl je naar boven gaat, en adem uit terwijl je naar beneden gaat. Doe mee aan mindfulness door je ademhaling te synchroniseren met de ritmische beweging, waardoor een diepe verbinding met het huidige moment ontstaat.

5) Gelijke ademhaling (Sama Vritti)

Adem in en adem even lang uit, meestal beginnend met 4, en geleidelijk toenemend. Deze op yoga geïnspireerde techniek, ook bekend als Sama Vritti, harmoniseert je ademhaling en stimuleert een gevoel van evenwicht en helderheid.

Geduld is de sleutel tot het verbeteren van uw controle over angst en stress. Beide aandoeningen hebben een sterke fysieke basis. Wanneer u controle krijgt over uw ademhalingscyclus, krijgt u ook controle over uw zenuwstelsel.

Het geeft je een pauze van negatieve automatische gedachten en vertelt je hersenen dat je een bedreiging waarneemt. Ademhalingsoefeningen zijn gemakkelijk om mee te werken en kostenvriendelijk. Het belangrijkste is dat je niet altijd een professional nodig hebt om deze te leren.

Janvi Kapur is een counselor met een masterdiploma in toegepaste psychologie met een specialisatie in klinische psychologie.

Wat vind je van dit verhaal? Vertel het ons in de opmerkingen hieronder.