Hier is de door de wetenschap ondersteunde Push-Pull-Legs-training van Jeff Nippard 

Jeff Nippard heeft het toppunt van trainingsefficiëntie bereikt met zijn door de wetenschap ondersteunde Push-Pull-Legs-routine. Dit regime verdeelt de belangrijkste spiergroepen van het lichaam nauwgezet in drie verschillende categorieën: duwspieren (borst, schouders en triceps), trekspieren (rug en biceps) en benen.

De scheiding zorgt voor gerichte training en voldoende herstel, essentieel voor optimale spiergroei en krachttoename. Elke oefening in het programma van Jeff Nippard is geselecteerd op effectiviteit, zodat u het meeste uit uw sportschooltijd haalt. Zijn YouTube-video’s vormen de ruggengraat van de informatie die we hebben gekregen.

Of je nu een doorgewinterde atleet of een fitnessliefhebber bent, dit artikel leidt je door de fijne kneepjes van de routine van Jeff Nippard en legt de wetenschappelijke grondgedachte achter elke oefening uit.

Jeff Nippard’s wetenschappelijk onderbouwde Push-Pull-Legs-training

De perfecte push-workout

Incline Barbell Bench Press (3×8,5,15): Deze variant richt zich meer op de borst en schouders dan op de platte bank. Het gevarieerde herhalingsschema verbetert het uithoudingsvermogen, de hypertrofie en de kracht van de spieren.

Machine Schouderpers (3×10-12): Zorgt voor een stabiele schouderontwikkeling, met de nadruk op de deltaspieren.

Floor Reset Skullcrusher (3×6-8): Isoleert de triceps, cruciaal voor de algemene armontwikkeling en duwkracht.

Bent-Over Cable Flye (3×10-12): Deze oefening richt zich op de borstspieren met de nadruk op rek en samentrekking.

Machine Lat Raise (3×20): geeft prioriteit aan de ontwikkeling van de laterale schouder, waardoor de schouderbreedte en esthetiek worden verbeterd.

Plate Front Raise (2×15-20): Versterkt de voorste deltaspieren en bovenste traps, met een interne rotatie om meer spiervezels te betrekken.

Diamond Push Ups (1xAMRAP): een effectieve triceps- en borstbouwer die gebruik maakt van het lichaamsgewicht.

De perfecte trektraining

1-armige halfknielende lat pulldown (3 sets x 12-15 herhalingen): deze oefening is gericht op de latissimus dorsi. De eenzijdige beweging helpt bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden en verbetert de kernstabiliteit.

Pull-up (1 set x AMRAP): een samengestelde oefening waarbij meerdere spieren worden gebruikt. Het is effectief voor het ontwikkelen van kracht in het bovenlichaam en spierhypertrofie.

Kroc Row (3 sets x 10-12 herhalingen): dit richt zich op de middelste en onderste vallen, romboïden en lats, waardoor de dikte en sterkte van de rug wordt verbeterd.

Kabelophalen (3 sets x 10-12 herhalingen): richt zich op de bovenste valstrikken en schouderspieren, cruciaal voor schouderstabiliteit.

Reverse Pec Deck (3 sets x 10-12 herhalingen): benadrukt de achterste deltaspieren, essentieel voor schouderbalans en houding.

Biceps Curl met kabel boven het hoofd (3 sets x 10-12 herhalingen): Isoleert de biceps, bevordert de groei van de armspieren en de stabiliteit van het ellebooggewricht.

De perfecte beendag

Deadlift (1 x 5): een samengestelde beweging die zich richt op de gehele achterste keten, waardoor de algehele lichaamskracht wordt verbeterd.

Stiff-Leg Deadlift (2 x 8): richt zich op de hamstrings en onderrug, essentieel voor de houding en beenkracht.

Leg Press (4 x 10-12): Met deze machineoefening kunt u de quads, hamstrings en bilspieren trainen met minder belasting van de wervelkolom.

Glute-Ham Raise (3 x 8-10): Versterkt de bilspieren en hamstrings, cruciaal voor de kracht van het onderlichaam.

Langzame excentrische beenstrekking (3 x 8-10): Benadrukt de quadriceps, met een focus op de excentrische fase.spierhypertrofie voor

Zittende kuitverhoging (4 x 15-20): richt zich op de kuitspieren, essentieel voor esthetiek en functie van de onderbenen.

Romeinse stoelbeenverhoging (3 x 10-20): activeert de core- en heupflexoren, waardoor de stabiliteit en kracht van het onderlichaam wordt bevorderd.

De Push-Pull-Legs-training van Jeff Nippard is het toppunt van op wetenschap gebaseerde fitnessroutines, zorgvuldig ontworpen om spiergroei, kracht en algehele lichaamssymmetrie te optimaliseren.

Het aannemen van dit programma belooft niet alleen meer fysieke bekwaamheid, maar geeft ook een dieper inzicht in de bewegingswetenschap. Het is afgestemd op verschillende fitnessdoelen, of het nu gaat om spierhypertrofie, krachtverbetering of het verbeteren van de spierbalans.

Het integreren van deze training in uw routine zorgt voor een gestructureerd en effectief pad naar het bereiken van een maximale fysieke conditie, geleid door de principes van de moderne bewegingswetenschap.